Una buena hidratación es condición fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. La importancia de los líquidos, el agua y las bebidas para deportistas ( bebidas isotónicas y bebidas de recuperación) radica en el restablecimiento de la homeostasis del organismo por la perdida de agua y electrolitos (iones) provocada por la actividad física a través de mecanismos como la sudoración entre otros.
Diariamente el contenido de agua corporal se mantiene en equilibrio dinámico, por un lado el organismo pierde agua de forma continua a través de la orina, heces fecales, la sudoración y la respiración. La sugerencia es la ingestión diaria total es de 33 ml por kg de el peso de la persona, en la ingesta de líquidos debe ser 60% diariamente y alimento 30% y como producto de el metabolismo de nuestro cuerpo 10%.
Si eres una persona adulta sedentaria se considera adecuada la toma de 2 litros de agua a el día, algunos consensos proponen 1ml por calorías ingeridas, otros proponen 30 – 45 ml/kg por peso en adultos no deportistas.
Es importante tener en cuenta los factores que afectan nuestro estado de hidratación, como las condiciones climáticas, la intensidad o la duración de la actividad física. Nuestros músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o de lo contrario se producirá un aumento en la temperatura central de el cuerpo. Así, el aumento de la temperatura corporal por encima de los 37ºC pone en marcha mecanismos para disipar el calor a través de la sudoración y evaporación con el objetivo de mantener estable la temperatura central en unos 36ºC – 36.5ºC. Los humanos somos homeotérmicos, por lo tanto, capaces de regular nuestra temperatura corporal aunque dentro de unos márgenes muy estrechos; entre los 34ºC (límite de hipotermia= y los 45ºC (Límite de hipertermia).
El ejercicio físico puede producir elevados índices de sudoración y perdidas substanciales de agua y electrolitos, particularmente en condiciones ambientales de calor y humedad. Si las pérdidas de agua y electrolitos por el sudaron son remplazadas, el deportista se deshidratara durante la actividad física. Una deshidratación excesiva puede empeorar el rendimiento físico y aumenta el riesgo para la salud de el deportista. A partir de 30 minutos del inicio de el esfuerzo empieza hacer necesario compensar la perdida de líquidos y después de una hora se hace imprescindible, por ello se recomienda beber entre 6 y 8 ml de liquido por Kg de el peso de la persona y por cada hora de ejercicio) aproximadamente 400 a 500ml por hora o 150 a 200ml cada 15 minutos) y no es conveniente tomar mas liquido de el necesario para compensar el déficit hídrico. La temperatura de los líquidos debe oscilar entre 15 a 21ºC. Las bebidas mas frías vuelven lenta la absorción y en ocaciones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas mas calientes no son apetecibles por laque se beberá menos cantidad.
Las bebidas hidratantes presentan una composición especifica para lograr una rápida absorción de agua y electrolitos ayudando a prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales: aportación de hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en la sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno; reposición de electrolitos, sobre todo de el sodio y reposición hídrica para evitar la deshidratación.
Si no hay una adecuada reposición de fluidos, la tolerancia a la actividad tendrá una tolerada reducción en las actividades de larga duración debido a la perdida de agua por sudoración, la deshidratación tiene una fuerte repercusión en los sistemas termorregulador y cardiovascular. La excesiva sudoración, cefalea intensa, nauseas, y sensación de inestabilidad, son síntomas de deshidratación que deben alertar a un deportista. El aumento de la deshidratación con una perdida de 3 – 5% del peso corporal puede manifestarse mediante calambres VO2 Max (Volumen máximo de oxigeno).
Esta información es de vital importancia para tener una excelente salud y muy buen rendimiento al hacer ejercicios, recuerda mantiene la hidratación adecuada debido a tus propias necesidades.
Nutricionista profesional
Jonhatan Salgado.